Nếu công việc đòi hỏi bạn phải ngồi bàn, nhìn chằm chằm vào màn hình hoặc cúi đầu xem điện thoại hàng giờ, rất có thể bạn đang phải đối mặt với một vấn đề sức khỏe phổ biến hiện đại: “cổ công nghệ” (tech neck). Tình trạng này xảy ra khi các cơ cổ bị mỏi do làm việc quá sức và khiến cột sống bị cong.
Theo tin tức từ CNET ngày 23/09/2025, tình trạng “cổ công nghệ” không chỉ ảnh hưởng đến người lớn mà còn cả trẻ em sử dụng máy tính bảng. Một nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng đau cổ đã gia tăng đáng kể ở những người có lối sống ít vận động và làm việc nhiều trước màn hình. Nếu bạn đang gặp phải “cổ công nghệ”, có nhiều cách để giảm bớt đau đớn.
“Cổ Công Nghệ” Là Gì? Dấu Hiệu Nhận Biết
Bác sĩ Kyle Smith, chuyên gia giải phẫu thần kinh tại Semmes Murphey Clinic, giải thích “cổ công nghệ” là “sự căng thẳng lên cơ cổ và cột sống do nhìn xuống trong thời gian dài,” thường là do lạm dụng thiết bị di động. Tư thế cúi đầu khi xem màn hình có thể gây áp lực lớn hơn bạn nghĩ lên vùng cổ. Bác sĩ Gbolahan Okubadejo, chuyên gia phẫu thuật cột sống, cho biết “cổ công nghệ” là dấu hiệu sớm của căng thẳng cột sống, khiến cột sống lệch khỏi vị trí tự nhiên.
Các dấu hiệu nhận biết bao gồm:
- Đau cổ dai dẳng
- Đau đầu thường xuyên
- Đau vai và lưng trên
- Giảm khả năng vận động của cổ
- Cứng cổ và cột sống
Cách Phòng Tránh
Bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa “cổ công nghệ” bằng những thay đổi tích cực. Bác sĩ Kyle Smith khuyến nghị “thường xuyên nghỉ ngơi, thay đổi tư thế và giãn cơ đều giúp giảm căng thẳng cho cổ.” Ông cũng khuyên nên giữ màn hình điện thoại, máy tính bảng và máy tính ở ngang tầm mắt để không phải cúi xuống khi xem.
Mayo Clinic cũng đưa ra lời khuyên về cách điều chỉnh tư thế và bố trí bàn làm việc để tránh căng thẳng cổ:
- Đặt màn hình cách mắt khoảng một sải tay (20 đến 30 inch).
- Đặt màn hình hoặc laptop trên giá đỡ sao cho mép trên của màn hình thấp hơn tầm mắt khoảng 0.5 đến 1.5 inch, tạo góc nhìn xuống khoảng 15 độ.
- Giữ cổ tay thẳng, khuỷu tay gập khoảng 90 độ, đầu gối thẳng hàng với hông và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
“Cổ Công Nghệ” Có Biến Mất Không?
Có, “cổ công nghệ” có thể biến mất nếu bạn thay đổi thói quen. Ari Kaplan, chuyên gia vật lý trị liệu tại ATI Physical Therapy, nhấn mạnh: “Điều tốt nhất một người có thể làm là hạn chế thời gian nhìn xuống màn hình.” Ông cũng cho biết việc khắc phục “không đòi hỏi nỗ lực lớn, chỉ cần thực hành có ý thức và các bài tập đơn giản.”
Nếu công việc đòi hỏi phải sử dụng điện thoại hoặc máy tính nhiều, việc giảm thời gian sử dụng có thể khó khăn, do đó vị trí màn hình càng trở nên quan trọng. Các bài tập giãn cơ cổ và tập luyện chuyên biệt, cùng với việc nghỉ ngơi thường xuyên, cũng có thể giúp giảm căng thẳng. Hãy đặt hẹn giờ để đứng dậy mỗi giờ một lần và thư giãn cổ, vai.
Mẹo Cải Thiện Tình Trạng “Cổ Công Nghệ”
Nếu đã mắc “cổ công nghệ”, bạn có thể cải thiện bằng cách sử dụng ghế văn phòng tiện dụng hơn hoặc gối hỗ trợ cổ khi ngủ. Các hoạt động thể chất cũng có thể giảm đau nhanh chóng.
Chỉ cần một thói quen giãn cơ đơn giản cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Bác sĩ Kyle Smith cho biết: “Nên giãn cơ thường xuyên, đặc biệt sau thời gian dài sử dụng thiết bị. Thực hiện nhiều bài giãn cơ nhằm tăng cường phạm vi chuyển động và sức mạnh cơ cổ.”
Các Bài Tập Giãn Cơ Cổ
Kaplan gợi ý bài tập kéo cổ (cervical retraction):
- Ngồi thẳng: Đảm bảo bạn ngồi thẳng, đầu thẳng hàng với thân.
- Thực hiện kéo: Không nghiêng đầu, kéo thẳng đầu ra phía sau, như thể tạo cằm đôi. Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ và thả: Giữ tư thế này trong một giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện 10 lần hoặc khi cần.
Bác sĩ Jeremy Smith gợi ý bài tập căng cơ thang (trapezius stretch):
- Kéo và căng: Bắt đầu bằng cách dùng một tay chạm vào tai đối diện và kéo đầu về phía vai đối diện.
- Hít thở: Hít thở sâu trong tư thế này khi các cơ và dây thần kinh cổ giãn ra.
- Lặp lại: Đổi bên và thực hiện tương tự.
Ông cũng khuyên nên cuộn vai ra phía sau và làm nóng vùng cổ để xác định xem cơn đau có thực sự đến từ cổ và vai hay không. Bác sĩ Okubadejo nhấn mạnh rằng tư thế đóng vai trò quan trọng hơn nhiều người nghĩ. “Ngay cả một độ nghiêng nhẹ về phía trước của đầu cũng tạo thêm áp lực, về lâu dài sẽ gây cứng, khó chịu và thậm chí kích ứng thần kinh.”
“Cổ Công Nghệ” Có Thể Gây Biến Chứng Nghiêm Trọng Hơn?
Nếu không được điều trị, “cổ công nghệ” có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. Bác sĩ Jeremy Smith cảnh báo: “Cổ công nghệ có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn như chèn ép dây thần kinh và thoát vị đĩa đệm. Điều rất quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu và đau quanh vùng cổ.”
Mayo Clinic đồng ý rằng “cổ công nghệ” có thể vượt ra ngoài việc đau cơ cổ và vai, gây ra đau lưng dưới, thoát vị đĩa đệm hoặc thậm chí căng thẳng các khớp và cơ hàm, dẫn đến đau khớp thái dương hàm (TMJ).
Khi Nào Nên Đi Khám Bác Sĩ?
Nếu bạn bị đau mãn tính, đã đến lúc đi khám bác sĩ. Cleveland Clinic khuyên rằng nếu việc điều chỉnh lối sống không làm giảm đau, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Điều này có nghĩa là nếu các bài tập giãn cơ và thay đổi vị trí màn hình không đủ, bạn có thể cần sự can thiệp y tế. Ngoài việc tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình, việc thăm khám một chuyên gia nắn xương (chiropractor) hoặc vật lý trị liệu cũng có thể hữu ích.
Kết Luận
“Cổ công nghệ” là một tình trạng phổ biến, do chúng ta dành quá nhiều thời gian cho máy tính và thiết bị di động. Mặc dù bạn có thể ngăn ngừa loại đau này bằng cách nâng màn hình lên để không phải cúi đầu, nhưng những thay đổi lối sống khác cũng rất hữu ích. Hãy đảm bảo bạn thường xuyên nghỉ ngơi khỏi màn hình và tích hợp các bài tập giãn cơ cổ và vai vào thói quen hàng ngày. Nếu bạn đang bị đau mãn tính, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn và lựa chọn điều trị.
