Nhiều chuyên gia y tế và dinh dưỡng nhấn mạnh tầm quan trọng của chất xơ trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và có thể đóng vai trò trong việc phòng ngừa một số bệnh mãn tính. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý rằng không phải tất cả các loại chất xơ đều có tác dụng giống nhau trong cơ thể.
Theo Tiến sĩ Peter Attia, một bác sĩ y khoa tại Đại học Stanford, các loại chất xơ khác nhau có những đặc tính vật lý và chức năng khác biệt. Một số loại chất xơ có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột thông qua quá trình lên men, trong khi các loại khác có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu hoặc đơn giản là tăng khối lượng phân để hỗ trợ tiêu hóa.
Chất xơ không hòa tan, thường có trong rau củ, vỏ trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, giữ nguyên cấu trúc khi đi qua hệ tiêu hóa. Nó giúp tăng khối lượng phân, giảm táo bón và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn. Chất xơ này kích thích lớp niêm mạc ruột tiết ra nước và chất nhầy, giúp làm loãng độc tố trong đại tràng và đẩy nhanh quá trình tiêu hóa.
Mặt khác, chất xơ hòa tan, có trong các loại thực phẩm như yến mạch, các loại đậu và một số loại trái cây, có thể hấp thụ nước để tạo thành gel trong ruột. Điều này giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giảm đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn và có khả năng giảm cholesterol.
Một phân nhóm của chất xơ hòa tan là chất xơ lên men, hay còn gọi là prebiotic. Chúng được vi khuẩn đường ruột phân hủy, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) có lợi cho sức khỏe đường ruột, điều chỉnh độ pH, cải thiện trao đổi chất và giảm viêm. Các thực phẩm giàu chất xơ lên men bao gồm hành, tỏi, măng tây, rễ rau diếp xoăn, cũng như một số loại tinh bột kháng như chuối xanh, các loại đậu.
Chuyên gia dinh dưỡng Robin DeCicco khuyên rằng, việc tăng cường chất xơ cần được thực hiện từ từ, đặc biệt đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc các vấn đề về đường ruột. Bà nhấn mạnh nguyên tắc “từng bước nhỏ” để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi, tránh tình trạng đầy hơi, chuột rút hay táo bón.
Các chuyên gia cũng lưu ý rằng, những người có chế độ ăn nhiều chất xơ thường có xu hướng áp dụng nhiều thói quen lành mạnh khác như tập thể dục đều đặn, ít hút thuốc và ngủ đủ giấc. Do đó, rất khó để tách biệt hoàn toàn tác động của chất xơ so với các yếu tố sức khỏe khác.
Bài báo, trích dẫn thông tin từ Fox News ngày 15 tháng 11 năm 2025, cung cấp cái nhìn chi tiết về vai trò đa dạng của chất xơ và tầm quan trọng của việc lựa chọn nguồn chất xơ phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân.
