Cách đây khoảng hai thập kỷ, một nhóm nghiên cứu ở California đã quan sát thấy một hiện tượng thú vị: trong khi đa số người lớn tuổi mắc ít nhất hai bệnh mãn tính, thì một số người lại sống đến tuổi 80 mà không gặp phải bệnh tật nghiêm trọng nào.
Ban đầu, các nhà nghiên cứu nghi ngờ yếu tố di truyền là chìa khóa cho việc lão hóa khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, sau khi giải mã bộ gen của 1.400 người thuộc nhóm “Wellderly” (những người lão hóa tốt) này, họ gần như không tìm thấy sự khác biệt nào đáng kể về cấu trúc sinh học so với những người cùng tuổi. Thay vào đó, nhóm người này hoạt động thể chất tích cực hơn, có đời sống xã hội phong phú hơn và thường có trình độ học vấn cao hơn.
Tiến sĩ Eric Topol, bác sĩ tim mạch và là người sáng lập Viện Nghiên cứu Dịch thuật Scripps, đơn vị thực hiện nghiên cứu Wellderly, cho biết việc gen không phải là yếu tố quyết định duy nhất đến lão hóa khỏe mạnh là điều “giải phóng”, cho thấy “hầu hết chúng ta đều có thể làm tốt hơn” để trì hoãn bệnh tật.
Tiến sĩ Topol là một nhà khoa học phân tử nổi tiếng, đã công bố 1.300 bài báo nghiên cứu, viết nhiều sách và có hàng trăm nghìn người theo dõi trên mạng xã hội cũng như bản tin của ông. Cuốn sách mới nhất của ông, “Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity” (Những người siêu lão hóa: Phương pháp dựa trên bằng chứng để sống thọ), đi sâu vào khoa học về lão hóa đang phát triển nhanh chóng.
Trong sách, ông viết rằng các công cụ như xét nghiệm tuổi sinh học và dự đoán nguy cơ sức khỏe ngày càng tinh vi có thể giúp chúng ta có cái nhìn rõ ràng hơn về quá trình lão hóa của bản thân. Với những công cụ này và hiểu biết khoa học mới về cách lối sống tác động đến sự suy giảm sinh học theo tuổi, chúng ta giờ đây có thể làm được nhiều hơn bao giờ hết để trì hoãn quá trình đó. Mặc dù chúng ta đều có nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer, ung thư và tiểu đường khi lớn tuổi, nhưng những bệnh này có thể phát triển trong nhiều thập kỷ – điều này mang lại cho chúng ta một “đường băng dài” để cố gắng chống lại chúng, theo Tiến sĩ Topol.
Dưới đây là năm chiến lược ông đề xuất để lão hóa khỏe mạnh hơn:
1. Tăng cường tập luyện sức mạnh.
Những người tập thể dục thường xuyên sống lâu hơn những người không tập: các nghiên cứu luôn cho thấy hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ ung thư, trầm cảm, tiểu đường và tỷ lệ tử vong nói chung. Nhưng ngay cả Tiến sĩ Topol cũng ngạc nhiên khi biết rằng tập luyện sức mạnh nói riêng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ của bạn. Một phân tích tổng hợp được đề cập trong sách cho thấy chỉ cần một giờ tập kháng lực mỗi tuần đã giảm 25% nguy cơ tử vong của người tham gia. Tập luyện sức mạnh cũng liên quan đến giấc ngủ ngon hơn, mật độ xương cao hơn và sức khỏe tinh thần được cải thiện. Dù không có ngưỡng “sức mạnh” kỳ diệu nào để trì hoãn sự suy giảm, nhưng càng khỏe mạnh thì càng tốt, ông nói.
2. Lên lịch trình cho giấc ngủ.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc có thể giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và nhiều bệnh khác. Duy trì lịch trình ngủ nhất quán cũng rất quan trọng. Một phân tích cho thấy lịch trình ngủ không đều đặn làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Giấc ngủ sâu đặc biệt quan trọng cho việc lão hóa tốt hơn, Tiến sĩ Topol nhấn mạnh. Nghiên cứu cho thấy những người có ít giờ ngủ sâu mỗi đêm có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn, chẳng hạn. Khi viết cuốn “Super Agers”, Tiến sĩ Topol cho biết ông đã tăng thời gian ngủ sâu từ 15 phút lên gần một giờ mỗi đêm trong suốt một năm bằng cách đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, cùng với các thay đổi lối sống khác. (Ông đã sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ đeo tay và ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi các kiểu ngủ của mình). Tuy nhiên, hầu hết các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không mang lại giấc ngủ sâu, phục hồi, Tiến sĩ Topol cảnh báo. Thay đổi lối sống – thay vì thuốc hoặc thực phẩm chức năng – có nhiều khả năng làm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn, ông nói.
3. Củng cố sức khỏe tinh thần.
Quản lý căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần nói chung là rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tỷ lệ tử vong. Có những bước đơn giản bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe tinh thần và trì hoãn bệnh tật, Tiến sĩ Topol nói, chẳng hạn như dành thời gian ở ngoài trời. Một nghiên cứu cho thấy những người dành ít nhất 30 phút mỗi tuần ở các không gian xanh ngoài trời có tỷ lệ trầm cảm và huyết áp cao thấp hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người có đời sống xã hội năng động thường có nguy cơ tử vong và bệnh tật thấp hơn. Những người Wellderly trong nghiên cứu của Scripps cũng có xu hướng có đời sống xã hội phong phú, Tiến sĩ Topol viết trong “Super Agers”.
4. Sử dụng các bài kiểm tra và thiết bị theo dõi một cách tiết kiệm.
Nhiều người có ảnh hưởng về lối sống trường thọ quảng bá các xét nghiệm máu và nước bọt tuyên bố đo tuổi sinh học của bạn và có thể tốn 100 đô la trở lên. Các phân tích protein mới, chưa có trên thị trường, nhằm mục đích ước tính tốc độ suy giảm của các cơ quan nhất định. Các nhà khoa học cũng đang khám phá các xét nghiệm dấu ấn sinh học để dự đoán các tình trạng như Alzheimer. Tiến sĩ Topol không khuyến nghị các xét nghiệm lão hóa trên thị trường hiện nay vì chúng đắt tiền và không rõ độ chính xác. Nhưng khi các xét nghiệm này rẻ hơn và tinh vi hơn, chúng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về rủi ro cá nhân của mình, ông nói. Và trong khi ông lạc quan rằng một số thiết bị đeo như máy theo dõi giấc ngủ hoặc máy đo đường huyết có thể giúp bạn ước tính các kiểu ngủ hoặc lượng đường trong máu của mình, thì không có dữ liệu nào cho thấy việc sử dụng các thiết bị theo dõi mà không thực hiện thay đổi lối sống thực sự có thể cải thiện sức khỏe của bạn một cách đáng kể, ông nói.
5. Cẩn trọng với những người có ảnh hưởng.
Những người đam mê lối sống trường thọ có thể tự tìm hiểu, đặc biệt nếu bác sĩ của họ không cập nhật những tiến bộ công nghệ mới nhất. Nhưng những người có ảnh hưởng phổ biến thường có định kiến, Tiến sĩ Topol cảnh báo. Ông nói, không có lý do gì để thử nghiệm các loại thuốc, liệu pháp hoặc thực phẩm chức năng chưa trải qua thử nghiệm lâm sàng, đặc biệt khi tập thể dục, ngủ đủ giấc, cải thiện sức khỏe tinh thần và chế độ ăn uống đều có nhiều khả năng kéo dài tuổi thọ và sức khỏe của bạn hơn. “Nếu họ đang rao bán một loại thực phẩm chức năng,” ông nói, “tôi sẽ loại họ ra khỏi danh sách những người đáng tin cậy.”
Theo nguồn tin từ The New York Times ngày 13/05/2025.
