Bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ? Bạn không đơn độc. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hơn một phần ba người trưởng thành Mỹ thiếu ngủ. Tình trạng này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
May mắn thay, bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách áp dụng quy tắc 10-3-2-1-0 trước khi đi ngủ. Quy tắc này bao gồm các bước đơn giản giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon và sâu giấc.
Quy tắc 10-3-2-1-0 là gì?
Quy tắc này là một thói quen trước khi ngủ, giúp bạn thư giãn và báo hiệu cho cơ thể và tâm trí biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Cụ thể:
- 10 giờ trước khi ngủ: Không caffeine. Caffeine có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn. Cơ thể mất ít nhất 10 giờ để loại bỏ caffeine khỏi máu. Lưu ý rằng caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn trong nước giải khát thể thao, soda, trà và sô sô la.
- 3 giờ trước khi ngủ: Không ăn hoặc uống rượu. Rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây thức giấc thường xuyên. Một số loại thực phẩm như đồ chiên, cay, nhiều chất béo cũng nên tránh vì chúng có thể gây ợ nóng và khó tiêu.
- 2 giờ trước khi ngủ: Không làm việc. Thư giãn tâm trí bằng cách thiền, tập yoga hoặc viết nhật ký để chuẩn bị cho giấc ngủ.
- 1 giờ trước khi ngủ: Không dùng thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đặc biệt, tránh sử dụng điện thoại trên giường để cơ thể không liên tưởng giường với việc thức.
- 0 lần bấm nút báo lại chuông báo thức vào buổi sáng. Bấm nút báo lại có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Hãy cố gắng thức dậy ngay sau tiếng chuông báo thức đầu tiên.
Ngoài quy tắc 10-3-2-1-0, bạn cũng nên tạo thói quen ngủ đều đặn, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, tránh tập thể dục quá sức gần giờ đi ngủ và hạn chế ngủ trưa quá 30 phút. Việc thay đổi thói quen có thể khó khăn lúc đầu, nhưng hãy kiên trì để có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn.
Theo CNET
