Bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ mỗi đêm? Bạn không hề đơn độc đâu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hơn một phần ba người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ giấc. Tình trạng thiếu ngủ này không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính nghiêm trọng như cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
May mắn là bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách điều chỉnh thói quen trước giờ đi ngủ. Quy tắc 10-3-2-1-0 là một phương pháp đơn giản, hiệu quả để giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn, chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.
Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 là gì?
Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 6 đến 9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Quy tắc 10-3-2-1-0 là một chuỗi hành động được thực hiện trước giờ đi ngủ để báo hiệu cho cơ thể và tâm trí bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Đây là chi tiết các bước:
- 10 giờ trước khi ngủ: Không dùng caffeine. Caffeine là chất kích thích tâm thần được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Nó có thể làm rối loạn chu kỳ ngủ-thức của bạn nếu dùng quá gần giờ đi ngủ. Cơ thể mất ít nhất 10 giờ để đào thải caffeine ra khỏi máu. Tùy theo độ nhạy cảm của mỗi người, mốc 10 giờ có thể điều chỉnh, nhưng đây là quy tắc chung rất hữu ích. Hãy nhớ rằng caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn có trong trà, nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao và sô cô la.
- 3 giờ trước khi ngủ: Không ăn hoặc uống rượu. Rượu bia có vẻ giúp bạn thư giãn, nhưng thực chất lại là tác nhân gây rối loạn giấc ngủ phổ biến. Nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây thức giấc nhiều lần giữa đêm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào hôm sau. Tương tự, tránh ăn những loại thức ăn có thể gây ợ nóng (trào ngược axit) và làm gián đoạn giấc ngủ như đồ chiên rán, cay nóng, nhiều dầu mỡ. Đồ ăn chứa nhiều đường bổ sung như kẹo, bánh cũng nên tránh vì chúng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
- 2 giờ trước khi ngủ: Không làm việc. Dừng mọi hoạt động liên quan đến công việc ít nhất hai giờ trước khi ngủ giúp tâm trí bạn thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể thử thiền, các bài tập thư giãn cơ bắp hoặc viết nhật ký để làm dịu tâm trí sau một ngày làm việc. Điều này tạo ra khoảng đệm cần thiết giữa công việc và giấc ngủ.
- 1 giờ trước khi ngủ: Không dùng màn hình (trong giường). Mặc dù ánh sáng xanh từ màn hình có thể không gây hại như ta từng nghĩ, nhưng việc sử dụng điện thoại, TV, máy tính bảng trong giường trước khi ngủ vẫn không được khuyến khích. Nếu giường là nơi bạn thường xuyên lướt điện thoại hoặc xem TV, cơ thể sẽ liên kết giường với trạng thái thức, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- 0 lần nhấn nút báo lại (snooze) vào buổi sáng. Nhấn nút báo lại có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn thay vì tỉnh táo. Tốt nhất là dậy ngay khi chuông báo thức đầu tiên vang lên. Giấc ngủ giữa các lần báo thức thường bị phân mảnh và kém chất lượng, làm giảm sự tỉnh táo và động lực của bạn suốt cả ngày. Dậy đúng giờ cũng giúp bạn duy trì lịch trình ngủ-thức nhất quán.
Ngoài quy tắc 10-3-2-1-0, CNET cũng đưa ra thêm một số mẹo nhỏ khác để cải thiện vệ sinh giấc ngủ:
- Giữ thiết bị điện tử ngoài phòng ngủ.
- Thiết lập một thói quen đi ngủ đều đặn.
- Tránh tập thể dục cường độ cao 1-2 giờ trước khi ngủ.
- Giới hạn giấc ngủ trưa chỉ khoảng 30 phút hoặc ít hơn.
- Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
- Không dùng điện thoại hoặc xem TV khi đang nằm trên giường.
- Thư giãn tâm trí trước khi đi ngủ.
Chất lượng giấc ngủ được cải thiện không chỉ giúp nâng cao chất lượng cuộc sống mà còn cải thiện tâm trạng, năng suất làm việc và giảm căng thẳng. Dù việc làm quen với bất kỳ thói quen mới nào cũng cần thời gian, hãy tập trung vào việc thay đổi từ từ và bền vững thay vì đặt áp lực phải hoàn hảo ngay lập tức. Hy vọng những lời khuyên này sẽ giúp bạn dễ dàng thư giãn và có những đêm ngon giấc hơn.
Thông tin trong bài chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ về các vấn đề sức khỏe. (Theo CNET ngày 18/06/2025)
