Tập luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích, giúp bạn trẻ trung hơn, khỏe mạnh hơn và thậm chí giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu và không biết nên làm gì trong phòng tập gym thì sao?
Dựa trên kinh nghiệm của một cựu huấn luyện viên cá nhân và kết nối với các chuyên gia, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu hướng dẫn dễ thực hiện nếu bạn mới làm quen với việc tập luyện sức mạnh. Hãy cùng nhau xây dựng một năm 2026 thật khỏe mạnh.
Cơ bản về Tập Luyện Sức Mạnh
Tập luyện sức mạnh, còn được gọi là tập luyện với kháng lực, liên quan đến việc sử dụng tạ đơn, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể để tạo ra các cơn co cơ, giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. Trước khi đi sâu vào chi tiết, điều quan trọng là phải hiểu những điều cơ bản để bắt đầu.
Chuyên gia Jahkeen Washington, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, cho biết: “Nếu bạn mới làm quen với việc tập luyện sức mạnh, mục tiêu đầu tiên là tạo một kế hoạch xoay quanh các mục tiêu cụ thể của bạn”. Điều này bao gồm việc bạn dự định tập luyện thường xuyên như thế nào và thể chất của bạn có thể chịu đựng được đến đâu. Phương pháp này sẽ giúp bạn không tập luyện quá sức, đặt ra các mục tiêu thực tế và giảm nguy cơ chấn thương.
Thomas Summers, người sáng lập Summers Method Performance, đồng ý với phương pháp của Washington và nói thêm: “Hiểu được những điều cơ bản về tư thế và kỹ thuật là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và xây dựng một nền tảng vững chắc”.
Về tần suất tập luyện sức mạnh, lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu với hai ngày một tuần hoặc số ngày bạn thấy cho phép bạn tập luyện một cách nhất quán. Sean Pastuch, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, giải thích: “Mục tiêu cuối cùng sẽ là có ít nhất ba ngày tập luyện sức mạnh trong thói quen của bạn, tích lũy 150 phút”. Ít nhất 150 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải cũng là điều mà Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị.
Washington khuyến nghị nên gắn bó với chương trình trong ít nhất bốn đến năm tuần trước khi thay đổi. Bằng cách này, bạn có thể thực hành các động tác thông qua thói quen, cải thiện kỹ thuật và tăng cường sức mạnh, sự tự tin.
Cách Bắt Đầu Tập Luyện Sức Mạnh
Trừ khi bạn có một huấn luyện viên cá nhân bên cạnh, rất có thể bạn có thể không biết cách xây dựng một chương trình tập luyện sức mạnh phù hợp cho bản thân. Washington thích các bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu vì chúng cho phép các cá nhân tập luyện nhiều kiểu vận động khác nhau và tăng cường sức mạnh trên nhiều bộ phận cơ thể. Summers cho biết các bài tập toàn thân nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính mà không làm mọi thứ trở nên quá phức tạp. “Cấu trúc này cũng giúp xây dựng sức mạnh và sức bền”, ông nói thêm.
Khi nói đến việc lựa chọn bài tập, Washington dựa vào sáu kiểu vận động cơ bản này. Hãy nhớ rằng có nhiều bài tập khác thuộc mỗi kiểu vận động, nhưng đây chỉ là một vài ví dụ:
- Kiểu vận động/Ví dụ bài tập
- Hinge: Deadlift
- Squat/Lunge: Goblet squat/Split squat
- Upper Body Push: Hít đất
- Upper Body Pull: Bicep curls
- Carry: Farmer’s carry
- Core: Plank
Nếu bạn chọn một động tác từ mỗi danh mục, bạn sẽ có một buổi tập hiệu quả và được kết hợp tốt, đáp ứng mọi nhu cầu của bạn. Đây là cách học hiệu quả về các bài tập nhắm vào bộ phận cơ thể nào và cách kết hợp chúng đúng cách theo ngày tập luyện của bạn.
Summers khuyến nghị nên tập trung vào các bài tập kết hợp – như deadlift, squat hoặc hít đất – giúp hoạt động nhiều cơ cùng một lúc. Ngoài ra, anh khuyên nên theo dõi tiến độ của bạn và điều chỉnh khi cần thiết.
Thiết Bị Tập Luyện Sức Mạnh Phù Hợp
Washington cho biết: “Đối với người mới bắt đầu, tôi luôn khuyên dùng sự kết hợp giữa máy tập, tạ đơn và tạ ấm, tùy thuộc vào những gì họ có thể tiếp cận”. Đây là những lựa chọn thay thế an toàn hơn so với thanh tạ, đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn và kỹ thuật tốt trước khi sử dụng. Các thiết bị nói trên cũng là một cách tốt để người mới làm quen với các động tác và đạt được tiến bộ.
Summers cũng thích tạ đơn cũng như các máy tập bắt chước các kiểu chuyển động tự nhiên. “Giá đỡ tạ rất phù hợp cho các bài tập với thanh tạ, trong khi máy Smith có thể hữu ích cho người mới bắt đầu cần sự ổn định”, Summers nói.
Nếu bạn chỉ tập thể dục tại nhà, Washington khuyên bạn nên đầu tư vào một cặp tạ điều chỉnh được, dây kháng lực, tạ ấm và xà đơn. “Tôi tin chắc rằng ít hơn là nhiều hơn khi nói đến việc tập luyện”, anh nói. Nếu bạn đang tập luyện với các kiểu vận động khác nhau và nỗ lực, bạn sẽ có thể thấy kết quả từ công việc khó khăn của mình.
Cách Chọn Tạ Phù Hợp
Washington nói rằng bạn nên tập trung vào các phạm vi lặp lại để xác định mức tạ phù hợp với bạn. Bạn có thể muốn có một vài bộ tạ đơn với các mức tạ khác nhau (ví dụ: tạ 5, 10 và 15 pound) để xác định một cặp tạ vừa dễ vừa đủ thử thách cho bạn.
Washington khuyên bạn nên tập trung vào việc tập từ hai đến bốn hiệp cho mỗi bài tập và bao gồm thời gian nghỉ hai đến ba phút giữa các hiệp.
Cách Nâng Cao Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh
Khi bạn đã thành thạo các động tác chính và cảm thấy thoải mái với mức tạ nhưng muốn thử thách bản thân, có những cách để nâng cao chương trình của bạn. Một số cách dễ dàng để làm cho một bài tập khó hơn là tăng trọng lượng, số lần lặp lại, số hiệp và tốc độ. Đó là những cách để đạt được tiến bộ mà không thay đổi thiết bị bạn đang sử dụng.
“Một lý do chính để chuyển sang một thiết bị khác là nếu khối lượng được cung cấp không còn đủ nặng để hỗ trợ các mục tiêu về sức mạnh của bạn”, Washington nói.
Chẳng hạn, nếu mức tạ tối đa của bạn là tạ đơn 50 pound và bạn có thể squat với nó hơn 20 lần một cách dễ dàng, bạn sẽ được hưởng lợi khi giới thiệu một biến thể squat mới, cung cấp mức tạ nặng hơn, nơi bạn có thể squat 8 đến 12 lần thay thế. Nếu bạn chủ yếu sử dụng tạ đơn, bạn có thể thay thế chúng bằng tạ ấm hoặc cuối cùng là tạ đòn. Summers khuyên bạn nên chuyển sang tạ đòn khi bạn cảm thấy tự tin với tư thế của mình khi sử dụng mức tạ nhẹ hơn. Ông nói, “Nếu bạn liên tục đạt được các mục tiêu về số lần lặp lại của mình với tạ đơn, thì đó là dấu hiệu để tăng cường độ tập luyện.”
Washington nói rằng khi bạn giới thiệu một thiết bị mới, bạn có thể làm theo cùng một quy trình để cạn kiệt tất cả các kỹ thuật của mình trước khi thay đổi mọi thứ một lần nữa.
Bạn có thể bắt đầu xem xét các kỹ thuật nâng cao được cung cấp như 5-3-1, drop-set và supersets, để kể tên một vài kỹ thuật. Những chiến lược nâng tạ này thách thức bạn theo những cách khác nhau nhưng sẽ giúp bạn khi bạn muốn nâng cao quá trình tập luyện của mình.
Theo CNET, một chương trình tập luyện sức mạnh được xây dựng bài bản sẽ giúp bạn có một năm 2026 tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.
