Tập thể dục là yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì tuổi thọ, bảo tồn khối lượng cơ bắp, mật độ xương và sức khỏe khớp khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, việc tập luyện đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu và an toàn là điều không thể bỏ qua, theo tin từ Fox News Digital ngày 27/09/2025.
Theo khuyến nghị của Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), người trưởng thành khỏe mạnh nên dành 150 phút vận động vừa phải hoặc 75 phút vận động mạnh mẽ mỗi tuần, cùng với ít nhất hai buổi tập sức mạnh và các hoạt động cải thiện khả năng thăng bằng. Tuy nhiên, các hướng dẫn này cần được điều chỉnh để phù hợp với khả năng và tình trạng thể chất của từng cá nhân.
Ông Marfred Suazo, một chuyên gia thể hình tại New York City được biết đến với tên gọi “Fonz the Trainer”, cho biết: “Phần lớn người lớn không thất bại trong phòng tập vì lười biếng, mà vì họ chưa được hướng dẫn cách tập luyện phù hợp với giai đoạn cuộc đời hiện tại. Họ tiếp tục những bài tập như nhiều năm trước và tự hỏi tại sao lưng lại đau, đầu gối lại ê ẩm và sự tiến bộ bị đình trệ.”
Fox News Digital đã trò chuyện với các chuyên gia thể hình để xác định 7 sai lầm phổ biến nhất mà người lớn tuổi thường mắc phải khi tập luyện, và cách để tránh chúng:
- Sai lầm 1: Chỉ tập những cơ nhìn thấy trong gương. Việc bỏ qua các nhóm cơ như lưng, mông, gân kheo và cơ cốt lõi có thể dẫn đến tư thế kém, các điểm yếu và cuối cùng là đau nhức. Ông Suazo khuyên nên thêm các bài tập “không nhìn thấy gương” như chèo thuyền, Romanian deadlifts, hip bridges, Paloff presses và farmer’s carries vào lịch trình để xây dựng sức mạnh toàn diện.
- Sai lầm 2: Tập luyện như thể bạn vẫn còn 25 tuổi. Ông Orrie Markfeld, một huấn luyện viên cá nhân, nhận thấy nhiều người lớn tuổi cố gắng tập luyện với cường độ và khối lượng như khi còn trẻ, dẫn đến chấn thương do tập quá sức và kiệt sức. Giải pháp là tập luyện thông minh hơn, tuân thủ các nguyên tắc tăng tiến dần đều và kỹ thuật đúng, đồng thời ưu tiên những ngày phục hồi.
- Sai lầm 3: Chỉ dựa vào các bài tập cardio. Mặc dù đi bộ, đạp xe là tốt, nhưng nếu bỏ qua tập sức mạnh, bạn sẽ mất cơ và sức mạnh theo thời gian, dễ bị chấn thương hơn. Các chuyên gia khuyến nghị tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần, bắt đầu nhẹ nhàng, nắm vững kỹ thuật và tăng dần.
- Sai lầm 4: Bỏ qua khởi động. Tập luyện ngay sau khi ngồi một chỗ là nguyên nhân dẫn đến chấn thương. Cơ bắp lạnh và khớp cứng sẽ làm các bài tập đơn giản trở nên khó khăn hơn. Nên dành năm phút để chuẩn bị cơ thể với các động tác như đi bộ nhẹ, xoay hông, vai và squat không tạ.
- Sai lầm 5: Di chuyển quá nhanh hoặc nâng quá nặng. Các động tác vội vàng, cẩu thả và nâng tạ theo bản ngã là nguyên nhân gây đau vai, đau lưng. Thay vào đó, hãy chọn mức tạ có thể kiểm soát, di chuyển có chủ đích và cảm nhận cơ bắp đang hoạt động.
- Sai lầm 6: Bỏ qua phục hồi. Nếu bạn luôn bị đau nhức, bạn không trở nên mạnh mẽ hơn mà chỉ đang làm cơ thể suy yếu. Sức mạnh được xây dựng khi bạn phục hồi, không chỉ khi bạn tập luyện. Hãy đưa phục hồi vào kế hoạch của mình, bao gồm đi bộ, kéo giãn, ngày phục hồi tích cực và ngủ đủ giấc.
- Sai lầm 7: Lơ là tính linh hoạt và ổn định. Khả năng vận động và thăng bằng giảm tự nhiên theo tuổi tác và là những yếu tố chính gây nguy cơ chấn thương. Hãy dành 10 đến 15 phút mỗi buổi tập cho các bài tập linh hoạt khớp, ổn định cốt lõi và thăng bằng.
Tóm lại, ông Suazo nhấn mạnh, tập luyện khi lớn tuổi không phải là làm nhiều hơn mà là làm đúng cách. “Hãy tập trung vào các bài tập không nhìn thấy gương, làm chậm các động tác và tôn trọng thời gian phục hồi của bạn. Khi bạn tập luyện theo cách này, bạn sẽ di chuyển tốt hơn, cảm thấy trẻ hơn và tiếp tục làm những điều mình yêu thích mà không bị đau nhức cản trở,” theo Fox News Digital.
