Một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày như sữa yến mạch, nước ép trái cây và một bát cơm trắng, dù trông có vẻ lành mạnh, nhưng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và góp phần tích mỡ bụng dai dẳng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và thèm đường. Bà Sarah Steele, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: “Sữa yến mạch, ‘carbs trần trụi’ và nước ép trái cây tươi thường mang ‘vầng hào quang sức khỏe’, nhưng chúng có thể gây tăng lượng đường huyết cao hơn mức tối ưu.” Bà cũng lưu ý rằng nhiều thực phẩm chế biến sẵn được quảng bá là thực vật, thuần chay hoặc không chứa gluten thực chất là phiên bản tinh chế cao của các loại thực phẩm nguyên bản, do đó dễ làm tăng lượng đường trong máu hơn.
Việc lượng đường trong máu tăng đột biến thường xuyên buộc cơ thể phải giải phóng nhiều insulin, và theo thời gian, các tế bào sẽ ngừng phản ứng với nó – một quá trình gọi là kháng insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), gần một nửa số người Mỹ mắc chứng kháng insulin và khoảng 13% bị tiểu đường.
Ngay cả đối với những người không mắc bệnh tiểu đường, sự dao động lượng đường trong máu có thể dẫn đến mệt mỏi, đói, khó chịu và cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, một vài lựa chọn thay thế thông minh kết hợp với việc sắp xếp thời gian ăn uống hợp lý có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
1. Sữa yến mạch: Sữa yến mạch có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu do hàm lượng tinh bột cao, dễ chuyển hóa thành đường đơn có chỉ số đường huyết cao. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên chọn loại không đường và kết hợp với protein, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Các lựa chọn thay thế tốt hơn bao gồm sữa hạnh nhân không đường, sữa dừa và sữa bò nguyên kem.
2. Trái cây sấy khô: Mặc dù trái cây sấy khô chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ, nhưng do thiếu nước, đường tự nhiên trong chúng trở nên cô đặc hơn, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh nếu tiêu thụ quá nhiều. Một cách đơn giản để giữ lượng đường trong máu ổn định khi ăn trái cây sấy là kết hợp chúng với protein hoặc chất béo lành mạnh như các loại hạt hoặc sữa chua.
3. “Carbs trần trụi”: Bà Jessie Inchauspé, tác giả cuốn sách “Glucose Revolution”, cho biết một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là ăn “carbs trần trụi” – carbohydrate mà không có protein, chất béo hoặc chất xơ đi kèm. Ví dụ, một bát mì ống là carbs trần trụi. Tuy nhiên, nếu bạn thêm rau bina, thịt gà và dầu ô liu, bạn sẽ bổ sung protein, chất xơ và chất béo, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và lượng đường huyết đi vào máu.
4. Nước ép trái cây: Nước ép trái cây có vẻ là một lựa chọn giàu vitamin, nhưng việc loại bỏ chất xơ mang lại một lượng đường đột ngột có thể làm quá tải gan và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường theo thời gian. Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng có thể gây tăng đột biến lượng đường huyết. Các chuyên gia khuyên nên chọn một quả trái cây nguyên vẹn thay vì nước ép, hoặc pha loãng nước ép với nước, hoặc làm sinh tố với nhiều rau xanh.
5. Cơm gạo lứt: Gạo lứt thường được coi là lành mạnh hơn gạo trắng, nhưng nó vẫn có thể gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu đáng kể do chủ yếu là tinh bột. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa, bulgur và farro có thể cung cấp năng lượng ổn định hơn và phản ứng insulin tốt hơn so với các bữa ăn từ gạo. Các chuyên gia khuyên nên xây dựng bữa ăn xung quanh rau, protein chất lượng và các loại carbs “chậm”.
6. Thanh ngũ cốc granola: Nhiều thanh ngũ cốc granola chứa nhiều xi-rô, mật ong hoặc đường làm chất tạo ngọt chính và thường không có đủ chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến đường đi vào máu nhanh chóng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên chọn các loại thanh có dưới khoảng 6 gam đường bổ sung và ít nhất 5 gam chất xơ. Việc bổ sung các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với protein, cũng rất quan trọng.
Bài viết được đăng tải trên Fox News cho biết, sau bữa ăn, hãy vận động nhẹ nhàng để giúp cơ thể xử lý glucose hiệu quả hơn.
