Tôi đã sử dụng Oura Ring trong vài năm qua để theo dõi giấc ngủ, sự hồi phục và căng thẳng của mình. Vì tôi liên tục thử nghiệm những công nghệ theo dõi sức khỏe mới nhất, nên tôi rất thích thú khi Oura Ring gần đây hợp tác với Dexcom’s Stelo, một thiết bị theo dõi glucose liên tục được thiết kế để giúp những người bình thường như tôi hiểu cách thức ăn uống và thói quen ăn uống ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể của chúng ta.
“Bằng cách kết hợp dữ liệu Stelo với những hiểu biết hiện có của Oura, chúng tôi trao quyền cho các thành viên hiểu rõ hơn về mối quan hệ nhân quả giữa thói quen ăn uống, năng lượng, tâm trạng và sự hồi phục – và cuối cùng là thực hiện những thay đổi lối sống bền vững, dựa trên khoa học”, theo Maz Brumand, Phó chủ tịch sản phẩm của Oura cho biết.
Tôi đã thử nghiệm CGM Stelo với Oura Ring của mình trong hai tuần và nó đã thay đổi cách tôi ăn và di chuyển. Loại phản hồi sinh học này rất hữu ích cho mọi người, ngay cả những người không mắc bệnh tiểu đường.
Theo dõi Glucose Liên tục quan trọng như thế nào?
Lượng đường trong máu, hay glucose trong máu, là phép đo lượng đường trong máu của bạn. Theo Bệnh viện Cleveland Clinic, glucose là nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn – nó cung cấp năng lượng cho cơ bắp, não bộ và thậm chí cả tế bào của bạn. Khi bạn ăn một số loại thực phẩm (đặc biệt là carbohydrate), lượng glucose của bạn sẽ tăng lên và cơ thể bạn phản ứng bằng cách giải phóng insulin để đưa lượng đường đó vào tế bào để lấy năng lượng hoặc lưu trữ. Nhưng nếu bạn gặp phải tình trạng tăng hoặc giảm đột ngột thường xuyên – ngay cả khi bạn không mắc bệnh tiểu đường – nó có thể ảnh hưởng đến năng lượng, giấc ngủ, tâm trạng và thậm chí cả sức khỏe trao đổi chất về lâu dài của bạn. Khi cơ thể bạn không cần glucose ngay lập tức, nó sẽ dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc theo dõi lượng glucose là rất quan trọng. Nhưng liệu có quan trọng khi làm điều tương tự cho những người còn lại trong chúng ta mà không cần chẩn đoán? Ở một mức độ nào đó, tôi nghĩ vậy. Việc theo dõi lượng đường trong máu của bạn trong suốt cả ngày và xem cơ thể bạn phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau có thể tiết lộ rất nhiều điều về cảm giác thèm ăn, giấc ngủ và sức khỏe trao đổi chất của bạn. “Glucose là một cửa sổ theo thời gian thực vào sức khỏe trao đổi chất, nền tảng của cách chúng ta cảm nhận hàng ngày – năng lượng, sự tập trung, tâm trạng và giấc ngủ – và chúng ta có khả năng phục hồi như thế nào theo thời gian”, theo Brumand.
Tôi có thể mua máy theo dõi glucose không cần kê toa không?
Với sự ra đời của các cảm biến glucose đeo được không cần kê toa như Stelo, những người không mắc bệnh tiểu đường giờ đây có thể hiểu rõ hơn về cách thói quen ăn uống của họ ảnh hưởng đến cơ thể họ (không cần chích ngón tay hoặc đơn thuốc). Dexcom là một công ty lớn trên thị trường máy theo dõi glucose đeo được, nhưng hướng dẫn của chúng tôi về các máy theo dõi glucose liên tục tốt nhất cung cấp một loạt các lựa chọn với các tính năng và giá cả khác nhau.
‘Phạm vi bình thường’ của glucose là gì, và việc tăng đột biến có tệ không?
Trước khi sử dụng CGM, tôi nghĩ rằng lượng đường trong máu ổn định hoặc thất thường, không có chỗ cho việc tăng đột biến. Khi tôi bắt đầu theo dõi lượng glucose hàng ngày, tôi nhanh chóng biết rằng việc tăng đột biến là hoàn toàn bình thường, đặc biệt là sau bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Hầu hết mọi người sẽ thấy lượng glucose tăng và giảm trong suốt cả ngày. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, phạm vi mục tiêu chung cho người lớn không mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường là từ 70 đến 140mg/dL (lưu ý rằng Oura cũng tuân theo phạm vi này và đó là những gì người dùng có thể mong đợi để xem trong biểu đồ của họ). Cũng đáng nhấn mạnh rằng 70 đến 100mg/dL được coi là bình thường khi nhịn ăn (đặc biệt là vào buổi sáng trước khi ăn) và dưới 140 mg/dL là phổ biến, đặc biệt là sau bữa ăn.
“Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng ngay cả ở những người khỏe mạnh, lượng glucose tăng vừa phải (tăng trên 140mg/dL) có thể xảy ra hàng ngày. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng người lớn khỏe mạnh sẽ sống trên 140mg/dL trong khoảng 30 phút, tối đa 2 giờ một ngày, thường là từ một đến ba lần tăng đột biến glucose ngắn”, theo Renee Fitton, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và giám đốc giáo dục tại L-Nutra, một công ty công nghệ dinh dưỡng.
Fitton giải thích thêm rằng số lượng và tần suất tăng đột biến glucose phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chủ yếu là bạn ăn gì và khi nào. Những sự tăng đột biến này cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác như mức độ căng thẳng, tập thể dục, mất nước và thậm chí cả việc bạn bị cháy nắng.
Nhiều máy theo dõi glucose sử dụng một phạm vi tùy chỉnh thích ứng với đường cơ sở và các kiểu của cơ thể bạn theo thời gian. Khi xem biểu đồ của bạn, điều quan trọng là phải ghi nhớ rằng bối cảnh và xu hướng quan trọng hơn là các sự tăng đột biến riêng lẻ. Ví dụ, việc thấy sự tăng đột biến sau món tráng miệng không phải là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn. Đó là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang làm đúng nhiệm vụ của nó. Điều quan trọng nhất là lượng glucose của bạn trở lại mức cơ bản nhanh như thế nào và mức độ của bạn có ở mức cao trong bao lâu.
“Tôi sẽ không thấy dấu hiệu đáng lo ngại đối với sự tăng đột biến vừa phải (ít hơn 160mg/dL) không thường xuyên (từ một đến ba lần mỗi ngày) và biến mất trong khoảng 30 phút. Khi đạt đến những sự tăng đột biến thường xuyên hơn, đặc biệt nếu chúng cao hơn (ví dụ: trên 180mg/dL), cần nhiều thời gian để giải quyết (trên 60 phút), thì có thể có những lo ngại về sức khỏe trao đổi chất”, Fitton giải thích. “Một đường cong glucose hoàn toàn bằng phẳng không phải là điều chúng ta hướng tới; bạn muốn có một số biến động nhẹ như một dấu hiệu của sự linh hoạt trao đổi chất khỏe mạnh.”
Tôi đã thiết lập máy theo dõi Stelo với Oura Ring của mình như thế nào?
Bạn có thể đặt hàng cảm biến Stelo trực tiếp từ Oura (99 đô la cho hai cảm biến). Tôi nhận được một hộp nhỏ có các cảm biến và hướng dẫn dễ dàng. Việc gắn nó vào mặt sau cánh tay trên của tôi mất chưa đầy 2 phút và thật ngạc nhiên là không hề đau đớn. Và vâng, có một cây kim nhỏ liên quan. Tôi rất sợ kim, vì vậy tôi đã dành một chút thời gian để chuẩn bị tinh thần, nhưng tôi đã rất ngạc nhiên khi không cảm thấy gì cả. Tuy nhiên, âm thanh mà máy phóng ra khá lớn. Đôi khi tôi nghĩ âm thanh đó đóng vai trò như một sự đánh lạc hướng bộ não của tôi và đó là lý do tại sao tôi không cảm thấy gì. Nhưng, dù sao, đó là một trải nghiệm không đau.
Khi được đặt vào vị trí, tôi đã ghép nối nó với ứng dụng Stelo và nó tự động hiển thị trong ứng dụng Oura. Mỗi cảm biến theo dõi mức glucose của bạn 24/7 trong tối đa 15 ngày.
Từ ứng dụng Oura, tôi có thể thấy mức glucose của mình dao động như thế nào trong suốt cả ngày. Bạn có thể dễ dàng truy cập nó ở đầu ứng dụng, nơi bạn cũng xem các chỉ số dữ liệu khác như giấc ngủ, nhịp tim, hoạt động và điểm sẵn sàng (một điểm được cá nhân hóa, từ 0 đến 100, cung cấp ảnh chụp nhanh về mức độ cơ thể bạn đã hồi phục sau các hoạt động và giấc ngủ của ngày hôm trước).
Ngay cả những lựa chọn ‘khỏe mạnh’ của tôi cũng làm tăng lượng đường trong máu (và điều đó không sao)
Một trong những phần mở mang tầm mắt nhất trong quá trình thử nghiệm của tôi là xem một số loại thực phẩm lành mạnh yêu thích của tôi hoạt động như thế nào trên biểu đồ glucose. Một ví dụ điển hình là nước ép ép yêu thích của tôi. Tôi đã uống nước ép ép vào buổi sáng, trong đó có dứa, củ cải đường, cà rốt, gừng, dưa chuột và chanh. Nó giàu chất dinh dưỡng, nhưng nó cũng làm tăng lượng glucose của tôi trên mức được coi là phạm vi khỏe mạnh của tôi trong khoảng 6 phút (một khoảng thời gian nhỏ và vẫn được coi là tối ưu cho lứa tuổi của tôi và sức khỏe trao đổi chất tổng thể).
Ngày hôm sau, tôi đã thử nghiệm việc dùng sinh tố trái cây thay vì nước ép. Tôi đã làm một ly sinh tố tự làm với quả mọng, chuối, bột protein thực vật, bơ đậu phộng, sữa đậu nành và yến mạch. Ly sinh tố này giữ cho lượng glucose của tôi hoàn toàn trong phạm vi (không phút nào trên ngưỡng cá nhân của tôi). Lượng protein và chất xơ được bổ sung từ trái cây, bột yến mạch, bơ đậu phộng và bột protein đã giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường tự nhiên vào máu.
Điều tôi đã học được: Ngay cả nước ép trái cây tự nhiên cũng có thể gây ra sự tăng đột biến glucose, đặc biệt là khi tiêu thụ khi bụng đói và không có bất kỳ protein hoặc chất xơ nào. Sinh tố có chứa protein, chất béo và chất xơ có thể giúp ngăn chặn sự tăng đột biến và giúp ổn định mức năng lượng của bạn.
Cân bằng bữa ăn của bạn với protein, chất béo và chất xơ
Sau đó trong tuần, tôi đã ăn món sushi cuộn với một ít edamame cho bữa tối. Thật ngạc nhiên, lượng glucose của tôi vẫn nằm trong phạm vi trong suốt thời gian đó. Cố vấn Oura (huấn luyện viên AI của Oura) thậm chí còn chỉ ra rằng sự kết hợp thực phẩm này cung cấp protein và chất xơ, có khả năng góp phần vào mức glucose ổn định. Khoảnh khắc này thực sự khuyến khích tôi. Nó khiến tôi nhận ra rằng tôi không cần phải thay đổi hoàn toàn những gì tôi ăn. Bằng cách chỉ cần có chủ ý hơn về cách tôi kết hợp các loại thực phẩm của mình, tôi có thể cải thiện đáng kể tác động của chúng đối với lượng glucose trong máu của mình. Việc kết hợp thực phẩm của bạn với chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, hạt và dầu ô liu cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và do đó làm chậm quá trình hấp thụ đường.
Fitton giải thích rằng điều này chủ yếu là do những gì xảy ra trong đường tiêu hóa của chúng ta, ngay cả trước khi các chất dinh dưỡng đi vào máu của chúng ta. Protein, chất xơ và chất béo lành mạnh hoạt động theo cách riêng của chúng để làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate đơn giản vào máu, tạo ra sự giải phóng đường vào máu chậm hơn, dần dần hơn. Những yếu tố này biến những gì có thể là sự tăng đột biến glucose thành sự gia tăng ổn định mà cơ thể bạn có thể loại bỏ dần dần.
“Vấn đề đáng quan tâm nhất khi kiểm soát lượng đường trong máu của chúng ta là hạn chế carbohydrate tinh chế. Khi bạn chọn một loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế (bánh quy, bánh tortilla bột mì trắng, bánh quy, v.v.), hãy cố gắng kết hợp nó thay vì ăn một mình: thêm pho mát, bơ hạt hoặc một nắm edamame để làm giảm sự gia tăng glucose và chọn một phiên bản giàu chất xơ hơn của nguồn carbohydrate của bạn khi có thể (ví dụ: bánh quy nguyên hạt) để carbohydrate đi kèm với giới hạn tốc độ của riêng chúng”, Fitton nói.
Bánh và đi bộ bằng nhau với lượng đường trong máu ổn định?
Một trong những điều đáng ngạc nhiên hơn mà tôi đã học được là sự ổn định lượng đường trong máu không chỉ là về những gì bạn ăn. Nó còn liên quan đến những gì bạn làm sau khi ăn. Một buổi chiều, tôi đã ăn một miếng bánh làm đồ ăn nhẹ. Không thêm chất xơ hoặc protein, chỉ có bánh (tôi đã ăn trưa vài giờ trước đó).
Thay vì lượng đường trong máu của tôi tăng đột biến, lượng glucose của tôi vẫn ổn định trong phạm vi. Lời cảnh báo? Tôi đã đi bộ nhanh sau khi ăn món tráng miệng. Nó không có gì vất vả, chỉ là một đoạn đi bộ ngắn 15 phút quanh khu phố của tôi. Nhưng nó đủ để giúp cơ thể tôi xử lý và sử dụng glucose hiệu quả hơn.
“Cơ thể biết rằng tập thể dục đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, và vì vậy nó giúp mở các tế bào của chúng ta để hấp thụ đường (năng lượng) và loại bỏ nó khỏi máu của chúng ta. Một đoạn đi bộ 10 phút đốt cháy khoảng 30 đến 40 calo và cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng đó từ glucose lưu thông hoặc glycogen dự trữ”, Fitton giải thích.
Đi bộ sau bữa ăn từ lâu đã được các chuyên gia khuyến nghị để tăng cường sức khỏe trao đổi chất, nhưng việc nhìn thấy hiệu quả trong thời gian thực đã khiến tôi chú ý. Tôi nghĩ rằng việc ăn bánh sau khi đã ăn một bữa ăn cân bằng với protein và chất xơ cũng góp phần vào mức đường huyết ổn định của tôi.
Đôi khi, nó không phải là về việc loại bỏ hoàn toàn các món ăn vặt hoặc carbohydrate yêu thích của chúng ta, mà là về thời gian, sự kết hợp thực phẩm và vận động.
3 cách tôi đã học để làm phẳng đường cong glucose của mình mà không cần hy sinh các bữa ăn yêu thích của mình
Trước khi sử dụng cảm biến glucose với Oura, tôi cho rằng sự tăng đột biến lượng đường trong máu chủ yếu là do thực phẩm và cách chúng tác động đến cơ thể bạn. Tôi cũng nghĩ rằng cách duy nhất để kiểm soát chúng là cắt giảm carbohydrate hoặc thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của mình. Nhưng trong hơn hai tuần này, tôi đã trải nghiệm tận mắt cách thức và thời điểm tôi ăn (và di chuyển) quan trọng không kém những gì tôi ăn. Tôi đã học được rằng ba chiến lược này đã giúp kiểm soát mức glucose của tôi.
Kết hợp carbohydrate và đồ ngọt với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh
Khi tôi uống một ly sinh tố quả mọng với bột protein và sữa đậu nành, lượng glucose của tôi vẫn ổn định. Ngược lại, khi tôi uống sinh tố trái cây vào đầu tuần, lượng đường trong máu của tôi đã tăng đột biến và giảm xuống nhanh hơn.
Ví dụ kết hợp thực phẩm: Táo và bơ đậu phộng, bánh mì nướng với bơ, cơm với đậu hoặc một loại protein khác.
Đi bộ (đặc biệt là sau đồ ngọt)
Khi tôi ăn bánh làm đồ ăn nhẹ, tôi chắc chắn rằng biểu đồ của tôi sẽ tăng đột biến một cách đáng kể, nhưng nó đã không tăng do tôi đi bộ (và ăn một bữa ăn cân bằng trước đó).
Đi bộ đơn giản, thậm chí chỉ 10 đến 15 phút, có thể giúp bù đắp sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Thói quen nhỏ nhưng đơn giản này giúp tôi giờ đây có thể thưởng thức các món ăn vặt mà không bị giảm sút sau này.
Thời gian ăn uống của bạn quan trọng
Tôi cũng nhận thấy rằng khi tôi ăn thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao hơn vào đầu ngày, cơ thể tôi sẽ xử lý chúng tốt hơn so với khi tôi ăn chúng vào cuối ngày. Sinh tố và tô ăn sáng giúp giữ mức ổn định cho tôi, trong khi ly sinh tố tương tự sau 9 giờ tối gây ra nhiều sự tăng đột biến hơn.
Fitton giải thích: “Khi nói đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, chúng ta thấy rằng vào buổi sáng, cơ thể chúng ta thường có sự tăng đột biến của cortisol (một hormone căng thẳng) thực sự có thể giúp cơ thể chúng ta hấp thụ đường rất nhanh và nhanh chóng kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn vào buổi sáng cũng sẽ làm dịu phản ứng cortisol, giảm căng thẳng cho cơ thể bạn. Nếu bạn đợi quá lâu để ăn, cortisol dư thừa có thể gây viêm và cũng tạo ra sự tăng đột biến glucose lớn hơn khi bạn ăn”.
Fitton giải thích thêm, ngược lại, vào buổi tối, các hệ thống quản lý đường trong máu trong cơ thể chúng ta bắt đầu tắt nguồn và không tốt bằng việc giúp đường trong máu đi vào tế bào. Vì vậy, điều quan trọng là cố gắng đừng ăn quá muộn; nếu không, bạn có thể thấy lượng đường trong máu tăng lên và ở mức cao hơn trong thời gian dài hơn.
Điều đó không có nghĩa là bạn không thể ăn carbohydrate hoặc đồ ăn vặt vào ban đêm, nhưng việc ăn chúng sớm hơn trong ngày khi độ nhạy insulin có xu hướng cao hơn có thể tạo ra sự khác biệt thực sự.
Theo CNET, việc sử dụng máy theo dõi đường huyết bằng AI có thể giúp người dùng điều chỉnh thói quen ăn uống và lối sống để cải thiện sức khỏe. Đặc biệt, bài viết nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp thực phẩm, thời gian ăn uống và vận động để kiểm soát lượng đường trong máu.
